当运动变成一种现代乐活时尚，「跑步」便成为最亲民的群众性健康运动选择。不需求过多配备，一双运动鞋即可开启你的慢跑旅程；不需呼朋引伴，一个人也能跑得安逸悠闲。不论男女老少，不论公园操场，跑步只有开心，没有孤单！
依据知名运动网站统计，各类路跑活动加起来共有740场竞赛举办，平均一週就有14场路跑竞赛呢！主角恰恰并不总是专业竞技跑者，是的，他们就是团结顽强如“素人跑团”。他们的成员，如你我一样，将慢跑当成爱好，把路跑视为每天不可或缺的“味道”。
马拉松是专业玩家的世界？
不！你我都是潜力无限的素人跑者！
目前很多素人跑者由于接触跑步后而对路跑竞赛产生兴趣，但关于跑步知识获取却甚是匮乏，出现由于练习量少或练习过度而造成运动伤害！所以，素人跑者们有必要更全面了解路跑运动，满足日常训练，加强运动心率了解，用数据科学掌控运动成效！
「素人跑者の练习菜单」
开始：先让自己有规律的从事路跑，从基本的每日健走到每日路跑，循序渐进的让自己从喜欢路跑到爱上路跑，当路跑成为生活中的一部分，就能更坚定朝著目标前进！
训练：建立「跑步存款概念」，透过规律的训练计画慢慢累积跑步能量，储存跑步时间与强度，以达到参与路跑活动的能力。切勿出现三天打鱼两天晒网的偷懒行为！
肌力：除了跑步之外，也安排规律的肌力训练，强化上、下半身主要大小肌群，还有超重要的核心肌力。更强而有力的肌肉，才是保护身体、追求进步的不二法门。
饮食：无须如同专业选手一般进行严格的饮食控制，赛前稍微减量，选择较多蔬菜类和米食，储备赛事当天能量就好！
心理：不能将路跑看得太儿戏，但也不必太有压力。首次参赛的跑友们建议在官方规定之完赛时间内抵达终点即可，享受跑步带给你的畅快感！再慢慢的循序渐进的要求自己能够突破自我的成绩。
「心率管理及掌控训练」
心跳率120~140下区间：基础有氧耐力区间
此区间是最舒服的慢跑速度。在这心率区间下，可以很自在的与旁人边聊天边跑步！目标挑战全程马拉松的跑友，在训练菜单的强度，可设定让自己在此心率区间下，可以自然轻鬆的长距离跑60~180分钟。
心跳率140~160下区间：长时间耐力区间
此心跳率内为半程马拉松完赛的区间，以半马赛事为目标的跑友，需在训练项目的内容中，能让自己能快速且稳定的在此心率区间下跑20~100分钟，以达到长时间耐力的训练。
心率160~180下区间：中时间的耐力区间
此区间为较吃力的长跑心率。通常在训练时会以参加4~10公里距离的路跑活动为目标，因此较适合中短距离的训练强度。
心率180~200下区间：速度耐力区间
此心率区间主要目的为提升路跑的速度，利用0.4~1.5公里的短距离的训练内容，提高心率达到速度耐力上的突破。
「结束语」
素人跑者的自我训练还可加入时间、距离、场地的变化，让每一次的跑步不单调、不无聊，再搭配运动穿戴设备提供的心率检测，掌握每一次的训练成效，大家就可以在有限的运动时间内，达到最高效的跑步训练！ 迎战人生第一个半马或全马，对我们每个人来讲，真的不是在痴人说梦。
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